Не позволяйте мышечной массе тратить зря

Атрофия мышц, потеря мышечной ткани, может возникнуть после периода бездействия.

Опубликовано: декабрь 2020 г.

Потеря мышечной массы, связанная с возрастом, называемая саркопенией, является естественной частью старения. Но после травмы, болезни или любого длительного периода бездействия потеря мышечной массы может произойти быстрее, что приведет к атрофии мышц. Последствиями являются большая слабость, плохой баланс и даже слабость.

«Люди старше 65 лет особенно уязвимы для мышечной атрофии», – говорит Джоди Кляйн, физиотерапевт из Гарвардской больницы Бригама и женщин. «Организму может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от резкой потери мышечной массы, но при правильной стратегии пожилые люди могут защитить себя от атрофии мышц и быстрее восстановиться, если это произойдет, независимо от их возраста».

Признаки слабости

Атрофия мышц может возникать в результате заболевания, которое в первую очередь поражает мышцы, например полимиозит (аутоиммунное воспалительное заболевание). Другими причинами являются болезни, лишающие мышцы энергии, такие как рак и недоедание.

Но потеря мышц чаще всего происходит из-за физиологической атрофии, которая возникает, когда люди недостаточно используют свои мышцы в течение длительного периода. Помимо травмы или хирургического вмешательства, физиологическая атрофия может возникнуть из-за остеоартрита, который затрудняет поддержание активности или малоподвижный образ жизни.

Атрофия мышц может привести к

• слабость в верхних конечностях, в том числе проблемы с поднятием рук или достижением высоких предметов
• трудности с открытием банок, удерживанием ручки, набором текста на клавиатуре, застегиванием рубашки или завязкой шнурков
• мышечные подергивания и судороги
• проблемы с балансировкой.

Атрофия мышц не всегда возникает после физической неудачи. То, как период простоя влияет на вас, зависит от вашего предыдущего состояния здоровья, уровня активности и количества мышечной массы. «Мужчинам, которые регулярно ведут активный образ жизни, гораздо легче предотвратить атрофию мышц, даже если они какое-то время не на ногах», – говорит Кляйн.

Тем не менее, тело быстро теряет то, что приобрело. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале «Журнал реабилитационной медицины», показало, что пожилые мужчины, которые занимались силовыми тренировками в течение восьми недель, потеряли около 25% мышечной массы после прекращения тренировок на две недели.

«Внезапная остановка деятельности подобна удару по тормозам и может сильно раздражать тело», – говорит Кляйн. «Даже незначительная атрофия мышц может вызвать некоторую потерю силы и движения и затруднить деятельность».

Получите фору по восстановлениюЕсли вы знаете, что будете неактивны во время растяжки – например, из-за предстоящей операции – тогда вы можете работать, чтобы предотвратить атрофию мышц. «Если вы уже ведете активный образ жизни, продолжайте то, что вы делаете», – говорит Джоди Кляйн, физиотерапевт из Гарвардской больницы Бригама и женщин. Если вы не занимаетесь спортом регулярно, используйте это время для начала. «Чем лучше вы будете в форме перед операцией, тем лучше вы будете выходить из себя и тем меньше у вас будет шансов на потерю мышечной массы», – говорит Кляйн.

Делать ход

Хотя вы можете быстро потерять мышцы из-за физиологической атрофии, вы также можете восстановить их. Лучше посоветоваться с врачом. Он или она может порекомендовать подходящую программу для восстановления утраченных мышц. Это часто включает физиотерапию, силовые тренировки, кардио-тренировки, упражнения на гибкость и план питания, который может увеличить количество белка и калорий.

Вы также можете многое сделать для увеличения и поддержания мышечной массы и силы. Практически любая деятельность, которая затрагивает верхнюю и нижнюю части тела, может помочь вам вернуть то, что вы потеряли.

Тренировки с отягощениями идеальны и могут включать тренировки с гантелями и эспандерами. Другие упражнения для наращивания мышц включают греблю, плавание, ходьбу и езду на велосипеде (стационарный или обычный велосипед). «Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете выполнять безопасно и последовательно, или, еще лучше, привлеките тренера для составления специализированного плана, основанного на ваших ограничениях и потребностях», – говорит Кляйн.

Имейте в виду, что сначала вам нужно делать небольшие шаги, и может потребоваться время, чтобы вернуться туда, где вы были. «Но сосредоточьтесь на том, что вы двигаетесь», – говорит Кляйн. «Любая деятельность всегда лучше, чем бездействие».